💡 为什么要写这个工具？
春天来了，大家都开始运动了。但是我见过太多朋友——尤其是中年人——运动只拼运动量，不看心率，结果反而伤了身体。
运动的目的是健康，不是拼命。管住心率，比跑多少公里、走几万步更重要。
为什么中年人运动必须看心率？
随着年龄增长，心血管弹性下降，最大心率会逐年降低。如果你还用年轻人的强度运动，很容易：
- 心率持续超过安全范围，增加心脏负担
- 疲劳积累无法恢复，反而降低免疫力
- 长期高强度运动，对关节和心血管都不友好
- 追求运动量上瘾，变成「运动强迫症」
✅ 中年人运动的核心原则
低强度、长时间、控心率 —— 这才是适合中年人的运动长寿之道。
心率不超过最大心率的 60%-70%，每天 30-45 分钟，比拚命跑半马健康多了。
这个计算器能帮你做什么？
| 功能 | 说明 |
|---|---|
| 📊 四种计算公式 | 标准公式、田中法、Gellish、Haskell —— 多种方法可选 |
| 👫 性别修正 | 女性最大心率通常比男性略高，单独修正更准确 |
| 🏃 训练水平修正 | 初学者、中级、高级、运动员，不同水平不同调整 |
| ⚠️ 安全范围提示 | 专门标出中年人推荐的安全心率区间（60%-70% 最大心率） |
| 📈 完整五个训练区间 | Z1-Z5 每个区间的强度、训练目的、适合人群都说清楚 |
| 💪 每周训练建议 | 直接告诉你每个区间每周练多久、几次 |
| 🫀 储备心率法 | 用 Karvonen 公式（储备心率法）计算，比单纯最大心率百分比更准确 |
五种心率训练区间，各有各的用处
| 区间 | 名称 | 强度 | 训练目的 | 适合人群 |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 热身/恢复区 | 50-60% | 促进恢复、热身放松 | 所有人，尤其是恢复期 |
| Z2 | 燃脂区 | 60-70% | 脂肪燃烧、提升基础耐力 | 中年人推荐首选 |
| Z3 | 有氧区 | 70-80% | 增强心肺功能 | 有一定训练基础 |
| Z4 | 乳酸阈值区 | 80-90% | 提升乳酸耐受力 | 进阶训练者 |
| Z5 | 无氧区 | 90-100% | 发展爆发力 | 专业运动员，中年人慎用 |
中年人运动健康提醒
⚠️ 中老年人请记住这几条
- 优先保证低强度：Z1-Z2 占每周运动的 80% 以上
- 控制心率不超安全范围：通常就是最大心率的 60%-70%
- 循序渐进：每周增加运动量不超过 10%
- 充分休息：肌肉不是练出来的，是睡出来的
- 晨起监测静息心率：静息心率突然升高超过 5 次/分钟，说明疲劳没恢复，应该休息
四种最大心率计算公式，选哪个？
不同的公式得出的结果略有差异，我都给你做进去了，可以自己换着看：
| 公式 | 计算方法 | 特点 |
|---|---|---|
| 标准公式 | 最大心率 = 220 - 年龄 | 最经典，最常用 |
| 田中法 | 最大心率 = 208 - 0.7 × 年龄 | 最新研究，对中年人更友好，结果略低 |
| Gellish | 最大心率 = 207 - 0.7 × 年龄 | 大规模人群研究得出，比较准确 |
| Haskell | 最大心率 = 210 - 0.5 × 年龄 - 0.01 × 年龄² | 考虑年龄二次方修正，结果更精准 |
我的建议：中年人推荐用田中法，结果偏保守，更安全。
立即试用
这个工具完全开源免费，纯静态 HTML，不用下载，打开就能用：
- ✅ 完全隐私：所有计算都在你浏览器里完成，数据不上传
- ✅ 打开即用：不需要安装，不需要登录
- ✅ 移动端适配：手机、平板、电脑都能用
- ✅ 永久保存：GitHub Pages 托管，不会消失
🎯 一句话总结
中年人运动，记住一句话：心率不超，长寿不累。
用这个计算器算一下你的安全心率，运动的时候戴个心率表盯着，比瞎练健康多了。
开发这个工具的初衷，是希望大家都能科学运动，健康长寿。运动应该让你更健康，不应该让你更受伤。
希望这个小工具能帮到你和你的家人。